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멜라토닌은 밤이 되면 분비가 늘어나는 ‘수면 호르몬’입니다. 분비가 원활하면 잠이 빨리 들고, 깊게 자고, 개운하게 깨어나죠. 반대로 스트레스·야간 스마트폰 사용·교대근무 등으로 리듬이 깨지면 숙면이 어려워집니다. 이 글에서는 멜라토닌의 효능, 부작용, 영양제 복용법, 음식, 가격까지 실전 정보를 정리했습니다.
멜라토닌 무엇을 도와줄까?
1) 수면 잠복기 단축 & 숙면 유도
잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 밤사이 깨는 횟수를 낮춰 수면의 질을 높입니다. 새벽 각성형, 입면 장애형에 특히 유용합니다.
2) 시차·교대근무 피로 완화
생체 시계를 재정렬해 해외 출장/야간 근무 후 회복 속도를 높여줍니다.
3) 항산화 & 면역 균형 보조
멜라토닌은 강력한 항산화제로 알려져 있으며, 수면 부족으로 무너진 면역 밸런스 회복을 돕습니다.
4) 정서 안정 서포트
수면-세로토닌-멜라토닌 축이 안정되면 스트레스·우울감 완화에 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 음식으로 보충
- 타르트 체리·포도·토마토·바나나·귀리·호두 등에 천연 멜라토닌/전구체가 소량 존재
- 음식만으로는 용량이 적어 숙면 목적이라면 영양제가 효율적
멜라토닌 영양제 이렇게 복용
- 용량: 성인 기준 1~3mg부터 시작 (필요 시 점진 증량)
- 타이밍: 취침 30~60분 전, 카페인·알코올과 간격 두기
- 기간: 단기 사용으로 리듬 회복 → 이후엔 수면 습관으로 유지
가격대
- 국내: 60정 기준 대략 1~2만 원
- 해외: 2~3개월분 약 $10~$20, 함량·포뮬러 다양
- 제형: 정제/캡슐/츄어블/스프레이 — 흡수 속도·편의에 맞춤 선택
부작용 주의사항
- 과량 시 낮 졸림·어지러움·두통·생생한 꿈 가능
- 임신·수유·청소년은 전문가 상담 전 복용 지양
- 상호작용: 항우울제·혈압약·수면제 복용 중이면 의료진 상담 필수
숙면을 위한 팁
- 낮엔 햇빛, 밤엔 어둠 — 멜라토닌 리듬의 기본
- 취침 2시간 전 전자기기(블루라이트) 최소화
- 침실 온도 18~20°C, 조도 낮추기
- 카페인·음주는 이른 시간에, 취침 전 피하기
| 주요 효능 | 입면 시간 단축, 숙면 유도, 시차 적응, 항산화 보조 |
| 복용법 | 1~3mg, 취침 30~60분 전, 저용량 시작 |
| 가격대 | 국내 1~2만 원/해외 월 5~10달러 수준 |
| 주의 | 과량·상호작용 주의, 루틴 개선 병행 |